Che cos'è la Soglia Lattacida?

Quando ti alleni, i tuoi muscoli hanno bisogno di energia. La ottengono principalmente scomponendo i carboidrati attraverso un processo chiamato glicolisi. Se c'è abbastanza ossigeno disponibile, questo processo è pulito ed efficiente. Ma man mano che l'intensità e la domanda di energia aumentano, il tuo corpo inizia a fare maggiore affidamento sulla produzione di energia che non richiede ossigeno. Questo processo è più veloce, ma ha un compromesso: produce lattato come sottoprodotto.

Il lattato di per sé non è dannoso, il tuo corpo può effettivamente riutilizzarlo come carburante. Tuttavia, quando superi una certa intensità, il tuo corpo inizia a produrre lattato più velocemente di quanto possa eliminarlo, ed è qui che sorgono i problemi. Quando il lattato si accumula, i livelli di acidità nei muscoli aumentano, portando a fatica e riduzione delle prestazioni.

Quel punto di svolta è chiamato la tua soglia lattacida. Non è il punto di esaurimento, ma è dove il lavoro diventa serio. Allenarsi alla o appena sotto questa soglia migliora la tua capacità di sostenere passi più veloci più a lungo senza affaticarti.

Utilizzare COROS per Trovare la Tua Soglia

COROS utilizza un modello a sei zone sia per il passo che per la frequenza cardiaca. La Zona 4 è la tua Zona Soglia, situata tra la Zona 3 (Potenza Aerobica) e la Zona 5 (Resistenza Anaerobica). È un'area critica nella tua distribuzione di allenamento. COROS fornisce sia un passo soglia che una frequenza cardiaca soglia, consentendoti di allenarti con uno dei due tipi di intensità.

Che tu stia seguendo un piano di allenamento COROS o utilizzando il Workout Builder, le sessioni soglia sono chiaramente identificate e spesso assumono la forma di intervalli sostenuti o cruise intervals (es. 4 x 6 minuti alla soglia con breve recupero).

La tua frequenza cardiaca soglia e il tuo passo soglia sono impostati utilizzando un Test Running Fitness o calcolati in base ai dati del tuo allenamento nel tempo. Questi valori guidano la precisione delle tue zone di allenamento, quindi test e aggiornamenti sono essenziali man mano che la tua forma fisica migliora.

Scopri di più sulla soglia e le zone di frequenza cardiaca nella nostra Guida alle Zone di Frequenza Cardiaca

Perché Allenarsi alla Soglia?

Allenarsi alla soglia lattacida aiuta in due modi chiave:

1. Aumenti il tuo passo sostenibile: L'allenamento della soglia alza il limite della tua resistenza aerobica e migliora l'efficienza del passo gara, specialmente in eventi da 10K a mezza maratona.
2. Ritardi la fatica: Più il tuo corpo è abile nell'eliminare il lattato, più a lungo puoi mantenere passi veloci senza rallentare. Non solo ti aiuta a correre più veloce, puoi anche correre a quel passo più a lungo.

Il lavoro di soglia costruisce ciò di cui gli atleti di resistenza hanno più bisogno: la capacità di andare più veloci più a lungo. Questo è utile per ogni evento di resistenza, dal miglio alla maratona e oltre.

Jakob Ingebrigtsen, medaglia d'oro olimpica e campione del mondo, è un esempio ben noto di questo in azione. Quasi tutte le sue sessioni intense sono nella zona soglia durante l'allenamento di base (inclusi i suoi famosi giorni "Doppia Soglia"). Questa alta frequenza gli permette di costruire un passo soglia eccezionale e diventare il migliore possibile nel resistere alla fatica.

L'allenamento della soglia non è appariscente, ma è efficace. E non è solo per élite, inoltre. È pratico anche per atleti quotidiani, perché migliora le prestazioni senza richiedere sforzo massimale ogni sessione. Questo significa che puoi recuperare più velocemente rispetto a intervalli più difficili e massimizzare la quantità di lavoro di qualità che fai.