COROS CYCLING: Hai appena terminato e raggiunto il tuo obiettivo per la gara. E adesso?

Hai tagliato il traguardo, immerso nella gloria, e ora l'adrenalina sta svanendo. Dovresti fare marcia indietro o ripartire domani? In questo articolo, i coach COROS analizzano la strategia di recupero post-evento per i ciclisti e come passare al meglio ad un allenamento strutturato in modo da poter tornare più forti.

Tempistiche di recupero post-sessione

È del tutto normale provare la depressione post-evento una volta raggiunto il tuo obiettivo. Che si tratti di una gran fondo, di un criterium o di una corsa a tappe di più giorni, il tuo corpo ha assorbito un notevole stress fisiologico e psicologico. La cosa più importante su cui concentrarsi nei giorni successivi è il recupero, non il mantenimento della forma fisica.

La distanza e l'intensità della gara determineranno in gran parte quanto tempo dovresti riposare prima di riprendere l'allenamento strutturato. Utilizza la tabella seguente come guida iniziale:

Questi periodi di recupero sono linee guida basate su ricerche ed esperienza di coaching. Ogni ciclista è diverso. Ascolta sempre il tuo corpo, ma se hai bisogno di più tempo, fallo.

Cosa fare durante i giorni di recupero?

Recuperare non significa non fare nulla, significa agire in modo meditato su come aiutare il proprio corpo a riprendersi. Ecco alcune strategie efficaci indipendentemente dal fatto che tu stia riposando del tutto o passando al blocco di allenamento successivo:

• Spinning facile: una pedalata di 20-30 minuti con uno sforzo molto basso (Zona 1) senza salite può eliminare i rifiuti metabolici e impedire che le gambe si irrigidiscano senza aggiungere stress al tuo sistema.
• Sessioni di stretching e mobilità: i ciclisti sono inclini alla rigidità dei flessori dell'anca e della parte bassa della schiena in seguito al tempo trascorso in sella. Dello yoga delicato o dello stretching mirato per 10-20 minuti al giorno possono ridurre significativamente il dolore e migliorare il recupero.
• Sonno: senza un programma di allenamento impegnativo, cerca di dormire di più. L'ormone della crescita, fondamentale per la riparazione muscolare, viene rilasciato principalmente durante il sonno profondo. Imposta la sveglia più tardi o fai un pisolino se il tuo programma lo consente.
• Alimentazione: mantenere elevato l'apporto proteico post-evento per supportare la riparazione muscolare e ricostituire le riserve di glicogeno con carboidrati di qualità. Non mangiare troppo poco, solo perché il tuo volume di allenamento è diminuito.

In che modo i dati di EvoLab possono contribuire al recupero?

Base Fitness

Dopo un evento importante, è normale e prevedibile notare un calo della propria forma fisica di base durante la fase di recupero. Non interpretare questo calo come negativo. È il tuo corpo che segnala di star assorbendo lo stress dell'allenamento e di star ricaricando le proprie energie. Utilizzando questo parametro in modo efficace, potrete tenere sotto controllo i vostri progressi, garantendo una transizione senza intoppi verso la prossima stagione di prestazioni di alto livello.

Impatto del carico

Pensa al recupero post-gara come a un tapering inverso. In un tapering, riduci gradualmente il volume che porta a una gara. Il recupero è l’immagine speculare di quel processo, riportando gradualmente volume e intensità nel tempo.

L'impatto del carico è una media del carico di lavoro degli ultimi 7 giorni, che mostra lo stress a cui è attualmente sottoposto il tuo corpo. Il monitoraggio di questo parametro dopo l'evento garantisce di non aumentare prematuramente il carico.

Immediatamente dopo la gara, vedrai un picco dovuto al carico della gara stessa. Nei giorni successivi, concentrati su attività brevi e a bassa intensità (se svolgi qualche attività) per assicurarti di immergerti in uno stato di recupero. Se l'Impatto del carico è inferiore al Fitness base, il carico è sufficientemente basso da consentire al corpo di recuperare. Cerca di raggiungere almeno una differenza del 20% tra i due valori, poiché le gare a obiettivi richiederanno un recupero più potente.

Timer di recupero

Puoi controllare rapidamente lo stato del tuo recupero utilizzando il widget sul tuo orologio COROS o sul Training Hub. Il timer di recupero fornisce feedback sul tempo necessario al tuo corpo per raggiungere il recupero completo e suggerisce quando sei pronto per un allenamento facile o intenso, in base al livello di forma fisica, al carico di allenamento, alle prestazioni ciclistiche e al tempo di recupero rimanente.

Il timer di recupero dovrebbe tornare al 100% pochi giorni dopo l'evento. Tuttavia, è comunque importante ascoltare il proprio corpo, soprattutto dopo gare più lunghe. Il recupero fisico e quello mentale non procedono sempre alla stessa velocità, e tornare ad allenarsi duramente prima di essere mentalmente pronti è altrettanto rischioso quanto farlo troppo presto fisicamente.

Dati sul coaching

Ogni ciclista è diverso e ciò che funziona per un atleta d'élite potrebbe non essere adatto al tuo corpo o ai tuoi obiettivi. Se hai raggiunto il tuo obiettivo di gara e ti senti ancora debole, stanco o demotivato dopo la finestra di recupero, questo è un segnale e non una battuta d'arresto.

Questo è il momento ideale per lavorare su aree che spesso vengono trascurate durante un ciclo di allenamento: forza del tronco, mobilità delle anche, adattamento alla bici o anche sperimentare una nuova disciplina come la guida su ghiaia o le sessioni in pista. Tornare riposato e con nuove competenze renderà il tuo prossimo blocco di allenamento molto più produttivo.