Padroneggiare gli Allenamenti Strutturati

Gli allenamenti strutturati sono uno degli strumenti più potenti nel kit di allenamento di qualsiasi atleta. Che tu ti stia preparando per una gara importante o affinando un'abilità specifica, le sessioni strutturate ti aiutano ad allenarti con uno scopo. In questa guida, ti mostreremo come creare e personalizzare questi allenamenti utilizzando l'app COROS e il Training Hub.

Cos'è un Allenamento Strutturato?

Un allenamento strutturato è una sessione pre-pianificata con intervalli, obiettivi e periodi di recupero definiti. Invece di correre o pedalare a sensazione, sei guidato attraverso una serie di passaggi progettati per mirare a zone di intensità specifiche. Queste zone possono essere basate su frequenza cardiaca, passo, potenza, cadenza o Effort Pace.

COROS offre un pratico strumento di creazione degli allenamenti per progettare i tuoi allenamenti per corsa, ciclismo, nuoto, arrampicata o forza.

Trovalo nell'App COROS

1. Apri l'app COROS e tocca l'icona "Profilo".
2. Seleziona "Libreria Allenamenti" dal menu e tocca "+"

Trovalo nel Training Hub (Desktop)

1. Vai su training.coros.com e accedi al tuo account.
2. Clicca sulla scheda "Calendario".
3. Apri la Libreria Allenamenti sul lato destro e seleziona "Crea Allenamenti"

Una volta aperto il creatore degli allenamenti, puoi iniziare a delineare i dettagli.

• Riscaldamento e Defaticamento: Comprendiamo che gli atleti possono iniziare un po' rigidi o essere esausti durante il defaticamento. Questo non dovrebbe influire sulle tue statistiche di forma fisica, quindi i riscaldamenti e i defaticamenti non sono considerati nel calcolo di Efficienza e Running Fitness.
• Sezioni di Allenamento & Recupero: Queste definiscono il lavoro e il recupero. Ognuna è impostata da:
• Durata: Puoi correre per tempo, distanza o finché hai raggiunto un certo Carico di Allenamento. Per il riposo, puoi anche scegliere di attendere fino a quando la tua FC ritorna a un valore specifico.
• Intensità: Seleziona il tipo di intensità (frequenza cardiaca, passo, ecc.), quindi seleziona la zona o il valore che desideri mirare.

Suggerimento COROS: L'intensità può essere relativa (es. Zona 3) o assoluta (es. passo 7:00/miglio). L'intensità relativa si adatta alla tua forma fisica, mentre gli obiettivi assoluti sono gli stessi per tutti gli atleti.

Il creatore supporta tutte le attività principali, ma nota che gli allenamenti di Forza e Arrampicata si comportano in modo diverso. Questi si basano più su peso e gradi di arrampicata, rispettivamente.

Una volta creati, gli allenamenti possono essere salvati nella tua libreria personale o utilizzati nella creazione di un piano di allenamento. Un piano di allenamento è semplicemente una sequenza di questi allenamenti programmati in ordine. Sia gli allenamenti che i piani di allenamento possono essere condivisi tramite un link. Quando scarichi da un link condiviso, aggiungi una copia di quel piano o allenamento alla tua libreria, così puoi modificare la tua copia per soddisfare le tue esigenze. Sul Training Hub, gli allenatori possono anche assegnare piani e allenamenti direttamente al calendario dei loro atleti.

Metriche Predette

Quando pianificati nel tuo calendario, gli allenamenti strutturati forniscono una stima sia della Base Fitness che dell'Intensity Trend. In parole povere, puoi vedere dove saresti in un dato giorno, supponendo di completare quegli allenamenti in modo impeccabile. Questo diventa una funzione utile per pianificare il tuo allenamento e assicurarti di non sovraccaricarti o sotto-allenarti.

Suggerimento COROS: Aggiungere TUTTE le attività (anche le tue corse facili) al calendario fornisce a EvoLab i dati necessari per prevedere accuratamente la tua futura Base Fitness e Intensity Trend.

Completare gli Allenamenti: Rimani nell'Obiettivo

Una volta che un allenamento è nel calendario, si sincronizza con il tuo orologio COROS. Puoi visualizzare fino a due settimane di allenamenti programmati sul widget del calendario. All'inizio della sessione, l'orologio ti chiederà di iniziare l'allenamento programmato per oggi. (Se hai più allenamenti programmati per quel giorno, ti verrà chiesto di scegliere quale iniziare.)

Durante l'allenamento, noterai alcune funzionalità aggiuntive rispetto alla modalità attività standard:

• Monitoraggio dell'Obiettivo: Il tuo orologio ti avvisa se esci dall'intensità prescritta. Questi suggerimenti in tempo reale ti aiutano a rimanere nella zona giusta.
• Navigazione tra le Sezioni: Se in qualsiasi momento hai bisogno di saltare avanti o indietro nel tuo allenamento, puoi farlo sulla schermata di pausa selezionando "Visualizza Allenamento".
• Avvio Automatico/Avvio Manuale: Con l'Avvio Automatico abilitato, le sezioni avanzano immediatamente una volta trascorsa la durata pianificata. Se disabilitato, l'orologio ti avviserà comunque mentre ti avvicini alla fine della sezione pianificata, ma avanzare alla fase successiva dell'allenamento richiederà una pressione del pulsante (questo è particolarmente utile per gli allenamenti in pista).

Suggerimento COROS: Quando termini l'ultima fase dell'allenamento, l'orologio metterà in pausa l'attività se l'Avvio Automatico è abilitato. Se decidi di prolungare il tuo defaticamento, assicurati di ricontrollare che l'orologio sia in esecuzione!

Analizzare gli Allenamenti con l'Accuracy dello Sforzo

Dopo aver completato un allenamento strutturato, COROS calcola l'Accuracy dello Sforzo per mostrare quanto da vicino hai seguito il piano. È una combinazione di:

• Tasso di Completamento della Durata: Hai raggiunto il tempo o la distanza completa?
• Tasso di Completamento dell'Intensità: Sei rimasto nella zona di frequenza cardiaca, passo o potenza prevista?

Ad esempio, prendi una corsa di 2 miglia a 8:00-9:00/miglio. Se hai corso 2 miglia ma sei riuscito a mantenerti all'interno di questa zona di passo solo per l'80% del tempo, riceverai un Tasso di Completamento del 90% (100% per la distanza e 80% per l'intensità). I riscaldamenti e i defaticamenti sono inclusi in questa equazione.

Alcuni punti chiave:

• Ogni sezione dell'allenamento viene valutata individualmente.
• Le sezioni aperte (dove non è impostato alcun obiettivo) non ricevono un punteggio.
• La tua vista calendario mostrerà il punteggio complessivo dell'Accuracy dello Sforzo nell'angolo in alto a destra, aiutandoti a scorrere rapidamente le sessioni passate.

• La tua vista attività mostrerà l'Accuracy dello Sforzo per ogni sezione dell'allenamento, aiutandoti a vedere specificamente dove puoi migliorare.

La vista attività evidenzia anche le tue zone obiettivo sul grafico dell'attività.

Dalla Libreria al Piano a Lungo Termine

Gli allenamenti strutturati sono più potenti quando utilizzati in modo coerente. Suggeriamo di creare una libreria personale per riutilizzare le tue sessioni preferite e pianificarle in anticipo per vedere le tue metriche predette. Quando i tuoi dati fluiscono dalla creazione dell'allenamento al completamento e all'analisi, puoi prendere decisioni più informate e adattare il tuo piano secondo necessità.