Istruzioni per l'allenamento a intervalli

Cos'è l'allenamento a intervalli?

L'interval training alterna periodi di lavoro ad alta intensità a periodi di recupero. Le pause di recupero consentono agli atleti di trascorrere più tempo totale a intensità più elevate rispetto a uno sforzo continuo. Questo rende ogni sessione più efficace, fornendo uno stimolo di allenamento più forte. Il recupero tra gli intervalli può essere passivo (in piedi o camminando) o attivo (jogging leggero), e la quantità di riposo dipende dall'intensità e dallo scopo della sessione.

Tipi di Interval Training

Sebbene intensità e durata esistano su uno spettro, la maggior parte delle sessioni di intervalli rientra in cinque categorie generali basate sul loro scopo. Queste includono intervalli più lunghi a ritmo maratona, intervalli soglia, sforzi VO2 max, lavoro a ritmo gara e brevi intervalli di sprint o velocità-resistenza. Ogni tipo mira a un adattamento fisiologico diverso e svolge un ruolo in punti specifici del tuo ciclo di allenamento.

Suggerimento COROS: Quando ti alleni con gli intervalli, prova a utilizzare il COROS Workout Builder. Il tuo allenamento strutturato verrà inviato al tuo orologio e ti guiderà attraverso ogni ripetizione. Dopo, ti dirà anche quanto fedelmente hai seguito il piano!

1. Intervalli a Ritmo Maratona

Questi intervalli sono sforzi più lunghi e costanti corsi al tuo ritmo maratona obiettivo o leggermente più veloci. Questi allenamenti rientrano nella tua zona di Potenza Aerobica (Zona 3) e sono particolarmente efficaci nelle ultime 6-10 settimane prima di una maratona. L'obiettivo è migliorare la tua capacità di mantenere quel ritmo nella fase finale di una gara, senza la fatica completa di una corsa lunga.

Una sessione tipica potrebbe essere 2-3 ripetute di 3-5 miglia ciascuna, con 3-5 minuti di jogging di recupero tra loro. Il riposo è abbastanza breve da mantenere lo sforzo continuo ma dà tempo sufficiente per resettarsi.

Scarica un Allenamento di Intervalli a Ritmo Maratona

2. Intervalli Soglia

Gli intervalli soglia allenano la tua capacità di sostenere sforzi intensi senza accumulare troppa fatica. Questi sono tipicamente corsi appena sotto o proprio alla tua soglia lattacida.

Questi intervalli possono variare da 3 a 12 minuti, con 60-90 secondi di recupero in piedi o jogging. In totale, dovresti accumulare circa 30 minuti di lavoro. Ti stai allenando duramente, ma lo sforzo sembra controllato. Dovresti finire questi allenamenti sentendoti realizzato, ma non esausto. Queste sessioni migliorano la tua capacità di eliminare il lattato, permettendoti di correre più veloce e mantenere quel ritmo più a lungo.

Scarica un Allenamento di Intervalli Soglia

Suggerimento COROS: Le ripetute più lunghe come il Ritmo Maratona e gli Intervalli Soglia vengono spesso eseguite su strada o su sterrato. Per tenere conto di eventuali salite sul tuo percorso, prova a utilizzare l'Effort Pace per assicurarti di eseguire comunque l'allenamento come previsto.

3. Intervalli VO2 Max

Questi sono intervalli ad alta intensità progettati per aumentare il tuo VO2 max. Sono più brevi del lavoro soglia ma più intensi, rientrando nella tua zona di Resistenza Anaerobica (Zona 5).

Una sessione VO2 max tipica potrebbe includere 5-6 ripetute di 3-5 minuti intensi con una quantità uguale di tempo per il recupero. Il rapporto lavoro:recupero 1:1 ti consente di recuperare abbastanza da colpire ogni ripetizione con qualità. Respiri affannosamente, la frequenza cardiaca è alta, e potresti chiederti se riuscirai a finire l'allenamento già all'inizio. Queste sono esattamente le condizioni che guidano l'adattamento aerobico.

Nota che è qui che il riposo inizia ad allungarsi considerevolmente. Quando superi il ritmo soglia, la fatica aumenta molto più rapidamente, quindi è necessario più recupero tra le ripetute. Anche la quantità totale di lavoro inizia a diminuire. Anche gli atleti d'élite limiteranno le sessioni VO2 a 30 minuti di lavoro, e questo continua a diminuire man mano che l'intensità aumenta nelle sezioni seguenti. Il recupero extra si applica anche su scala più ampia. Le sessioni di intervalli VO2 Max dovrebbero essere limitate a una volta alla settimana, poiché la ripetizione frequente può portare al burnout.

Scarica un Allenamento VO2 Max

4. Intervalli a Ritmo Gara (5K, 3K, Miglio, 800m)

Questi allenamenti sono progettati attorno a specifici ritmi gara. Gli intervalli sono tipicamente di 200-800 metri, con riposo sufficiente per essere ripetibili. I tuoi intervalli a ritmo 5K rientreranno nella Zona 5, mentre il resto rientrerà nella Zona 6: Potenza Anaerobica.

Una sessione classica potrebbe includere 8x400 metri a ritmo 3K con 3 minuti di recupero in piedi o 400 metri di jogging tra loro. Questi allenamenti affinano la tua capacità di dosare il ritmo con precisione, rimanere efficiente alla velocità gara e mantenere il ritmo gestendo la fatica. Sono particolarmente efficaci nelle settimane finali prima di una gara obiettivo.

A volte, gli allenatori utilizzano questi ritmi con tempo di recupero ridotto. Queste sessioni inondano intenzionalmente i muscoli di lattato per insegnare al corpo a rimanere forti quando brucia. Queste sessioni sono tipicamente più brevi, ma ti lasceranno senza fiato come nessun'altra.

Scarica un Allenamento di Intervalli a Ritmo Miglio

5. Intervalli di Velocità-Resistenza e Sprint

All'estremo opposto dello spettro ci sono sforzi brevi e massimali con recupero completo. Questi non riguardano il fitness aerobico, riguardano la pura velocità e coordinazione. Va da sé che questi sono all'estremità veloce della Zona 6 (Potenza Anaerobica) e richiedono un recupero completo tra le ripetute per garantire qualità e concentrazione massimali.

Una sessione di sprint puro potrebbe includere 6-10 sprint di 5-15 secondi, con 3 minuti di camminata tra loro. Poiché l'obiettivo è l'intensità massima, il lungo recupero garantisce che ogni sforzo rimanga di alta qualità. Questi intervalli sono tipicamente utilizzati dagli atleti di pista durante una fase di sviluppo della velocità.

Suggerimento del Coach: Se migliorare la velocità massima può essere utile per alcuni atleti, gli intervalli a ritmo gara sono tipicamente migliori per gli atleti che cercano di migliorare la "Velocità 5K" o "Velocità 10K". Consulta il tuo allenatore o scrivi a coach@coros.com per vedere quali intervalli corrispondono ai tuoi obiettivi di allenamento individuali.

Nel frattempo, una sessione di velocità-resistenza è focalizzata sull'insegnare al tuo corpo a mantenere la velocità massima più a lungo. Questi sono tipicamente 3-5 ripetute di 150-300m con un recupero completo di 8-12 minuti. Questo tipo di allenamento è comune per atleti che mirano a eventi da 400m a 1500m, ma ha poca o nessuna rilevanza in eventi più lunghi.

Scarica un Allenamento di Intervalli Sprint

Mettere Tutto Insieme

L'interval training copre un ampio spettro di allenamenti, quindi assicurati di sapere qual è il risultato desiderato prima di iniziare una sessione. Maratoneti e milers correranno entrambi intervalli, ma l'intensità e la durata devono corrispondere alle loro esigenze di allenamento. Le gare più lunghe richiederanno intervalli più lunghi, mentre le gare più brevi utilizzeranno intervalli più brevi. Dopo ogni sessione, rivedi il tuo Grafico di Distribuzione delle Zone per vedere se il tuo allenamento si allinea con l'intenzione della sessione.

Queste sessioni produrranno probabilmente i tuoi carichi di allenamento più alti, e troppo troppo presto potrebbe finire per essere controproducente. È importante monitorare il tuo Stato di Allenamento e Trend di Intensità per assicurarti di evitare il sovrallenamento.

Con una pianificazione intelligente e le informazioni COROS, gli intervalli possono essere il tuo strumento più forte per sviluppare velocità, resistenza e prontezza per il giorno della gara.