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Metterti alla prova e mantenere il controllo possono sembrare opposti, ma combinare le due cose può essere uno strumento potente per ogni corridore. L'allenamento tempo implica andare oltre il tuo passo facile senza oltrepassare la linea dell'esaurimento. Che tu sia un atleta esperto o un principiante che cerca di migliorare, comprendere e integrare le corse tempo nella tua routine può sbloccare nuovi livelli di forma fisica.
A cosa servono gli allenamenti tempo?
L'allenamento tempo aiuta il tuo corpo a migliorare nell'eliminare il lattato, una sostanza che i tuoi muscoli producono quando corri. A velocità più basse, il tuo corpo rimuove facilmente il lattato e può persino utilizzarlo come carburante. A velocità più elevate, il lattato si accumula più velocemente di quanto il tuo corpo possa eliminarlo, aumentando la fatica. La tua soglia lattacida è il punto in cui ciò si verifica.
L'allenamento al passo tempo produrrà un po' di lattato, ma non a livelli che porteranno a una fatica rapida. In questo stato, il tuo corpo impara a eliminare il lattato dai muscoli e utilizzarlo come fonte di carburante. Poiché è sotto la soglia, puoi trascorrere considerevolmente più tempo in queste condizioni, consentendo un segnale più forte che dice al tuo corpo di adattarsi.
Questo stile di allenamento è più comunemente utilizzato per gare come 3K, 5K e 10K. Eliminare e utilizzare il lattato è fondamentale quando ci si allena per queste gare perché i corridori saranno alla o sopra la loro soglia per l'intera durata della gara. Con la sovrabbondanza di lattato, la fatica probabilmente si presenterà comunque durante la gara. Tuttavia, la capacità di eliminare il più possibile e utilizzarlo come carburante ti darà un vantaggio.
Per gli atleti di Mezza Maratona e Maratona, le corse tempo sono anche utilizzate nell'allenamento. Il passo gara per questi atleti è sotto la soglia, quindi non c'è una sovrabbondanza di lattato come nei 5K. Tuttavia, le condizioni in queste gare sono molto simili a quelle di una corsa tempo, con abbastanza lattato presente per essere utilizzato come carburante. Simulare un ambiente di gara rende questo uno strumento potente.
Che intensità hanno le corse tempo?
Le corse tempo dovrebbero essere eseguite a un'intensità che è impegnativa ma gestibile, spesso descritta come "impegnativo ma confortevole". La chiave è rimanere nella zona corretta, sotto la tua soglia lattacida, assicurando di poterti recuperare prima del prossimo allenamento.
Questa intensità ti permette di allenarti efficacemente senza sovra-sforzarti. Per misurare lo sforzo giusto, monitora la tua frequenza cardiaca e il passo. Tipicamente, i corridori correranno tempo nella zona di Potenza Aerobica, nota anche come Zona 3.
Gli allenamenti tempo dovrebbero sembrare più facili all'inizio e diventare più impegnativi man mano che mantieni il passo più a lungo. Per evitare di iniziare troppo velocemente, prova a partire dall'estremità inferiore della Zona 3, per poi lavorare verso l'estremità superiore.
Suggerimento dei Coach COROS: Sebbene sia più facile mantenere un passo costante su un percorso pianeggiante, metriche basate sullo sforzo come la frequenza cardiaca e l'effort-pace consentono di gestire le corse tempo su terreni più difficili!
Le corse a ritmo sostenuto (tempo run) vengono spesso descritte come "comodamente dure".
Esempi di allenamenti di corsa tempo
I Tempo Tradizionali sono una singola corsa alla tua intensità tempo. Questi durano tipicamente da 20 a 40 minuti, a seconda del tuo livello di abilità. Man mano che gli atleti migliorano la forma fisica, possono mantenere il loro passo tempo più a lungo. Nonostante la sua semplicità, questo è un allenamento potente per qualsiasi corridore.
I Tempo Spezzati suddividono la sessione tempo in più sforzi più brevi con brevi pause. Il periodo di recupero ti permette di completare più volume al passo tempo. Le pause fungono anche da rete di sicurezza nel caso tu superi la soglia. Questo dà al corpo la possibilità di eliminare il lattato tornando a livelli sostenibili prima di ricominciare.
Approcciali come una normale corsa tempo, anche se potrebbe sembrare un allenamento a intervalli ad alta intensità. L'intensità dovrebbe essere la stessa, non più alta, di un tempo tradizionale. Quando si è vicini alla soglia lattacida, aumentare l'intensità anche di poco può cambiare drasticamente il modo in cui il tuo corpo risponde.
I COROS Coaches hanno progettato alcuni allenamenti tempo spezzati per corridori di tutti i livelli da provare. Aggiungili alla tua libreria degli allenamenti e provane uno per il tuo prossimo allenamento!
- I corridori completeranno un tempo diviso in 3 segmenti (2K, 2K e 1K). Cerca di mantenere lo stesso passo in tutti e tre.
- 3 minuti di riposo facile a piedi tra i segmenti
- Questo livello contiene solo due segmenti (2x3K) ma ha più volume totale di corsa e un riposo più breve.
- 2 minuti di riposo facile a piedi
- Il tempo avanzato ha 8 chilometri di corsa separati in tre sezioni (3K, 3K, 2K). Questo ha il maggior volume con il riposo più breve.
- 90 secondi di riposo facile a piedi
L'allenamento tempo è un punto di svolta per i corridori che cercano di migliorare le loro prestazioni. Aggiungendo questi allenamenti nella tua routine, puoi migliorare la tua capacità di gestire le richieste della corsa ad alta intensità. Che tu sia un principiante o un corridore esperto, questi allenamenti ti aiuteranno a spingere i tuoi limiti e raggiungere i tuoi obiettivi.
