Allenamento di Forza per Corridori

La maggior parte dei corridori capisce che l'allenamento di forza può essere utile, ma capire cosa fare e come farlo è più facile a dirsi che a farsi. Con tempo ed energia limitati, è facile lasciare che il sollevamento pesi scompaia dal piano. Tuttavia, vogliamo che tu tragga il massimo dal tuo allenamento, quindi questa pagina rimuoverà alcune di quelle barriere e renderà i tuoi allenamenti di forza rapidi e facili.

Scarica i Tuoi Allenamenti

I Coach COROS hanno progettato due allenamenti di forza per gli atleti da scaricare. Sono semplici, efficienti e progettati specificamente per i corridori.

• Sessione di Forza A – Squat e Esercizi Accessori
• Sessione di Forza B – Stacco e Lavoro con Bande

Puoi caricarli direttamente sul tuo orologio COROS utilizzando il Training Hub o l'app COROS. Il tuo orologio ti guiderà attraverso l'allenamento, terrà traccia delle tue serie e mostrerà una demo avatar di ogni movimento.

Quanto Spesso e Quando Allenarsi con la Forza

Inizia con 1 sessione a settimana se sei nuovo all'allenamento di forza. La maggior parte dei corridori trarrà beneficio dal progredire a 2 sessioni, che è spesso il punto ottimale per costanza e impatto. Potrebbe non sembrare molto, ma per la maggior parte dei corridori, due sessioni veloci a settimana sono tutto ciò di cui hai bisogno. Se ti piace sollevare pesi, non c'è danno nell'aggiungere una terza. Più di così, però, e probabilmente stai spostando il focus dalla corsa.

Nella maggior parte dei casi, le sessioni di forza possono adattarsi a quasi ogni giorno della settimana. Alcuni corridori preferiscono mantenere i giorni duri duri sollevando pesi lo stesso giorno degli allenamenti. Altri usano la forza nei giorni facili o di cross-training per distribuire il carico. L'unica eccezione è il giorno della corsa lunga, che è tipicamente il più faticoso e il meno compatibile con il lavoro di forza.

La programmazione migliore è quella che puoi ripetere costantemente settimana dopo settimana, quindi dai priorità ai momenti che funzionano meglio per te. Fare un paio di sessioni "accettabili" ogni settimana per un anno batte fare un "allenamento perfetto" per tre settimane e poi abbandonare.

Come Eseguire gli Allenamenti

Ogni sessione è suddivisa in tre parti: riscaldamento, sollevamento principale e mini circuiti. Questa struttura mantiene le cose semplici, efficienti in termini di tempo e allineate con i tuoi obiettivi di corsa. Il riscaldamento ti mette in movimento e ti prepara, il sollevamento principale è lo stimolo di forza centrale, e i mini circuiti aggiungono varietà e costruiscono supporto attorno ai principali gruppi muscolari.

Riscaldamento

• Inizia con 2-3 minuti di cardio leggero (cyclette, jogging, corda) e alcuni stretch dinamici. Se hai appena corso, questa parte è già fatta.
• L'allenamento inizia con 2-3 serie di riscaldamento del sollevamento principale, elencate nel tuo piano.
• Inizia con peso leggero (solo peso corporeo o bilanciere vuoto).
• Aumenta gradualmente il carico attraverso le serie, ma nessuna dovrebbe essere difficile.
• Tra le serie di riscaldamento, esegui i movimenti di preparazione opzionali elencati nel piano (es. plank, affondo isometrico).
• Questi aiutano ad attivare i muscoli di supporto senza aggiungere fatica.

Sollevamento Principale

• Questo è il tuo focus principale. Esegui un esercizio composto per la parte inferiore del corpo (squat, stacco o variazione).
• 3-4 serie di 4-6 ripetizioni con un peso impegnativo.
• Dovresti finire ogni serie con 1-2 buone ripetizioni ancora in riserva.
• Riposa 90 secondi - 2 minuti tra le serie.

Mini Circuiti

Dopo il sollevamento principale, passerai alla sezione "mini circuiti". Questi sono brevi raggruppamenti di 2-3 esercizi ciascuno. (Ad esempio: Single-Leg RDL, Shoulder Press, Plank)

• Esegui gli esercizi in stile circuito: passa da uno all'altro con riposo minimo.
• Gli esercizi mirano a diversi gruppi muscolari così ciascuno può recuperare mentre ci si muove.
• Completa 2-3 round di ogni circuito prima di passare al successivo.
• Il tuo piano include circa 6 movimenti accessori totali.

La Sessione A si basa sul lavoro di forza tradizionale. La Sessione B mescola bande, lavoro di mobilità e medball per varietà. Entrambi sono progettati per supportare la tua corsa e adattarsi facilmente alla tua programmazione settimanale.